تبلیغات
وبلاگ پزشکان شهرستان شوش دانیال (ع) - درماه رمضان چه بخوریم؛چگونه بخوریم

بسیاری از افراد با فرارسیدن ماه رمضان، سوالات فراوانی در خصوص نحوه تناول غذا در وعده‌های سحر و افطار برایشان پیش می‌آید كه با حرف‌های ضد و نقیضی كه از اطراف به گوششان می‌رسد، سرگردان می‌مانند كه بالاخره چطور و چگونه باید روزه خود را افطار كنند و در سحرگاه بایستی چه غذاهایی را مصرف كنند. بهتر است با استفاده از اصول تغذیه ای زیر احساس ضعف ناشی از نخوردن غذا را در خود از بین ببریم تا بتوانیم به خوبی عبادت کنیم.

سحری: عدم استفاده از وعده سحری سبب افت قند خون و كاهش هوشیاری شده و این امر سبب می‌شود فرد در طول روز كارایی لازم را نداشته باشد. همچنین عده‌ای به دلیل نخوردن سحری، وعده شام را دیر مصرف می‌كنند كه این امر ممكن است سبب شود فرد خواب راحتی نداشته باشد. به منظور جلوگیری از تشنگی در ایام روزه‌داری از مصرف مواد غذایی مانند ماكارونی، مصرف زیاد پلو و ته دیگ در وعده سحری باید خودداری کرد. همچنین از مواد غذایی سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز گردد. مصرف سالاد، سبزیجات، میوه جات و غلات سبوس‌دار در وعده سحری می‌تواند گرسنگی و تشنگی را عقب بیاندازد، زیرا این مواد دارای فیبر زیادی بوده و به تدریج جذب بدن می‌شوند. مصرف چای کمرنگ در وعده سحر نیز توصیه می‌شود، اما مصرف زیاد آن به دلیل ادرار آور بودن و به دنبال آن ایجاد تشنگی، توصیه نمی‌شود. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌ داری، آب است که البته می ‌توانید آن را با کمی ‌آبلیموی تازه طعم‌ دار کنید.البته مصرف آب قبل از شروع سحری و در بین وعده های غذایی توصیه نمی شود.غذاهایی مثل کله پاچه، سیرابی و ... را مصرف نکنید.

افطار: روزه ‌تان را می ‌توانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و 2 عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز کنید. بهتر است شروع افطاری با نوشیدنی های خنک نباشد، بلکه حتما ولرم باشد.

می‌ توانید چند برش نان سنگک را همراه با 45 گرم پنیر و چند برش گوجه‌ فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید و البته می ‌توانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط کرده و طعم‌ دار کنید.

انواع سوپ‌ های سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند؛ البته در خوردن آن ها زیاده‌ روی نکنید تا حجم معده ‌تان پُر نشود و اشتهای تان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.

اگر احساس سنگینی یا دل ‌درد کردید، کمی ‌صبر کنید و سپس کاسه ‌ای ماست که با کمی ‌جوانه‌ گندم و پودرمغزها (مانند مغز ‌پسته، بادام و کنجد(مخلوط کرده ‌اید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه‌ های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.

آش رشته و امثال آن برای افطار مناسب نیستند و می‌توانند به عنوان یك وعده غذایی مورد استفاده قرار گیرند. از آنجا که در ایام تابستان اذان مغرب دیر داده می‌شود  بهتر است روزه‌داران عزیز بلافاصله پس از صرف افطاری سبك، اقدام به صرف شام خود كه حاوی برنج، خورش، سالاد و ماست است، كنند (یعنی افطار و شام خود را یکجا بخورند) و تا هنگام خواب از نوشیدن 2 لیوان چای کم رنگ، یك لیوان شیر، کمی بیسكویت، خرما و میوه دریغ نكنند. روزه‌داران بایستی توجه داشته باشند كه نحوه صرف افطار در فصول سرد سال تغییر می‌كند و روزه‌داران پس از صرف افطاری سبك (نان، پنیر، سبزی و...) بعد از اذان مغرب در ساعات 17 تا 18، بایستی در ساعات 20 تا 21 اقدام به صرف وعده شام كنند (یعنی افطار و شام خود را جدا از هم بخورند).

 

استفاده فراوان از آب و نیزانواع شربت ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد، بلکه به علت استفاده از حجم بالایی از مایعات و گنجاندن آن در معده ای که ساعت ها خالی بوده است، می تواند باعث التهاب معده و دستگاه گوارش شود، لذا پس از چند روز این افراد دچار درد در ناحیه فوقانی شکم شده و گاه باعث می شود که از ترس ناراحتی شدیدتر نتوانند به روزه داری ادامه دهند. در مورد مصرف فراوان شربت ها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون، در فاصله زمانی کمی دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می شود.

سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل کرد. پیشنهاد می شود 20-15 دقیقه را برای افطار باید اختصاص داد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده نماید و هم طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.

توصیه هایی برای کاهش تشنگی در ماه رمضان

1- سرکشیدن آب زیاد بین غذای سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم می شود.

2- خوردن میوه در هنگام سحر، علاوه بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می شود.

3- توصیه می شود جهت تآمین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر،حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

4- از خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب(به علت مدر بودن) از بدن می شوند، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.

5- توصیه می شود در سحری از مواد غذایی پر فیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید، چراکه میوه ها منبع سرشاری از فیبر هستند که این امر سبب می گردد فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می تواند آب را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی، دیرتر عارض می گردد.

نکاتی در مورد خواب و ساعات آن   

نیاز به خواب مثل نیاز به غذا ضروری است، لذا باید طوری در شبانه روز برنامه ریزی کرد که به اندازه کافی خوابید.

هنگام ماه مبارک رمضان، اغلب به طور اجبار تغییراتی در خواب و بیداری افراد پیدا می شود، لذا توصیه می کنیم ساعات خواب را طوری تنظیم کنید که دچار کم خوابی آزار دهنده یا پرخوابی زیانبخش نشوید. خواب با شکم پر بلافاصله پس از صرف سحری غالبا منجر به پیداش طعم نامطبوع در دهان و حالت کسالت و بی نشاطی می شود.البته خواب بلافاصله پس از صرف افطار را هم توصیه نمی کنیم، اما زود خوابیدن ، یعنی خوابیدن در ساعات اولیه شب را سفارش می کنیم.

اشخاصی هم که توفیق عبادت های شبانه را در این ماه دارند، لازم است حداقل 6 ساعت و نیم خواب آرام را برای خود پیش بینی کنند.

                                   رویا هنر دار کارشناس تغذیه بیمارستان گلستان اهواز